Importância das fibras na perda de peso

por Dra. Tamara Pinheiro

A busca por emagrecimento de forma saudável envolve mais do que simplesmente reduzir calorias — trata-se de promover mudanças sustentáveis no metabolismo, na saciedade e na saúde geral. Nesse contexto, as fibras alimentares emergem como aliadas essenciais. Presentes em frutas, vegetais, leguminosas, sementes e cereais integrais, as fibras exercem efeitos fisiológicos que favorecem a perda de peso, o controle glicêmico e a saúde intestinal.

Benefícios das Fibras para Perda de Peso

1. Suplementação com fibras solúveis melhora peso e composição corporal

Uma meta-análise recente revisou 27 ensaios clínicos randomizados com pessoas com sobrepeso ou obesidade e mostrou que a suplementação com fibras solúveis por pelo menos 12 semanas resultou em redução média de 1,25 kg de peso corporal em comparação ao grupo controle, além de diminuição do IMC e da circunferência abdominal. Outro estudo (anterior, mas ainda relevante) já havia apontado redução média de 2,52 kg de peso em curto prazo junto com menor gordura corporal, glicemia de jejum e insulinemia.

2. Fibras + restrição energética = efeito potencializado

Um estudo randomizado e recente (2023) avaliou suplementos de fibras combinados com dieta hipocalórica em adultos com sobrepeso/obesidade. Após 8 semanas, o grupo que recebeu as fibras apresentou redução significativa de peso, massa gorda, gordura visceral, além de melhora no perfil lipídico e marcadores inflamatórios — sugerindo que fibras podem potencializar os efeitos da restrição calórica.

3. Dieta rica em fibras ajuda a manter padrão alimentar mais saudável no longo prazo

Em populações brasileiras, foi observado que grande parte da ingestão de fibras vem de alimentos in natura ou minimamente processados (como arroz, feijão, frutas, vegetais) — e que dietas baseadas em alimentos ultraprocessados tendem a ter densidade de fibras bem mais baixa. Isso evidencia a importância de priorizar alimentos naturais e minimamente processados para garantir uma ingestão adequada de fibras no dia a dia.

4. Fibras contribuem para saciedade, redução de ingestão calórica e melhor composição corporal

Revisões narrativas recentes sobre o papel das fibras na obesidade indicam que, por meio de mecanismos como aumento da saciedade, redução da ingestão energética, ação sobre a microbiota intestinal e possível interferência na absorção de nutrientes, as fibras podem contribuir para déficit calórico e, consequentemente, perda de peso.

Por que as fibras ajudam a emagrecer ?

• Saciedade e menor ingestão calórica: Fibras solúveis retêm água, formam gel no estômago, retardam o esvaziamento gástrico e, assim, prolongam a sensação de saciedade — o que auxilia na redução da ingestão total de calorias. Estudos com suplementos observam diminuição espontânea da ingestão alimentar.

• Melhor resposta metabólica: A suplementação de fibras está associada a redução da glicemia de jejum e insulinemia, o que favorece a sensibilidade à insulina e reduz o risco de armazenamento exagerado de gordura.

• Modulação da microbiota intestinal: As fibras funcionam como prebióticos e, quando fermentadas, geram ácidos graxos de cadeia curta, que influenciam o metabolismo energético e podem ter efeitos anti-inflamatórios — fatores importantes na regulação do peso corporal e saúde metabólica.

• Menor densidade calórica dos alimentos fibrosos: Alimentos ricos em fibras tendem a ter menos calorias por volume, o que permite maior saciedade com menor carga calórica — facilitando o déficit energético necessário para emagrecer. Esse efeito é especialmente relevante quando priorizamos alimentos in natura ou minimamente processados em vez de ultraprocessados.

Recomendações práticas para aumentar o consumo de fibras:

• Priorize alimentos in natura ou minimamente processados: frutas, verduras, legumes, feijões, lentilhas, cereais integrais.

• Prefira grãos integrais em vez de refinados: arroz integral, aveia, pão integral.

• Considere incluir leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) regularmente nas refeições.

• Ao usar suplementos de fibra solúvel, garanta ingestão adequada de água para evitar desconfortos digestivos.

• Aumente a ingestão de fibras gradualmente — para dar tempo de adaptação ao sistema digestivo — e combine com uma dieta equilibrada e estilo de vida ativo.

Conclusão — Fibras como aliadas do emagrecimento com saúde

A literatura recente reforça que as fibras alimentares — especialmente as solúveis —, seja por meio da dieta ou suplementação, desempenham papel relevante na perda de peso e na melhoria da composição corporal. Seus efeitos na saciedade, controle glicêmico, microbiota intestinal e ingestão calórica fazem delas componentes-chave de uma estratégia equilibrada e sustentável de emagrecimento.

Para quem busca emagrecer de forma saudável, vale apostar em alimentos ricos em fibras e, quando indicado, suplementação com orientação profissional.

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Referências Científicas

• Prolonged Isolated Soluble Dietary Fibre Supplementation in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review with Meta-Analysis (2022). PubMed

• Effects of dietary fibre supplements in combination with energy restriction on weight, fat mass and metabolic parameters in overweight or obese adults (Foods, 2023). MDPI

• Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (American Journal of Clinical Nutrition, 2017) OUP Academic+1

• Fibras alimentares versus obesidade: o nutriente não digerido na prevenção do excesso de peso — revisão integrativa (2021). Periódico Rease

• Consumo de fibras e impactos na dieta brasileira: in natura vs ultraprocessados (2021). SciELO Saúde Pública